IL MISTER CONSIGLIA

ORMAI E' IMMINENTE L'INIZIO DELLA PREPARAZIONE ...

QUINDI QUESTI SONO I CONSIGLI DEL MISTER

PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL CALCIATORE DILETTANTE

L’alimentazione è essenziale per tutti gli esseri viventi, ma lo è ancora di più per coloro che svolgono attività fisica. Nello sport, l’introduzione di alimenti sbagliati (quantità, qualità e tempi), può causare effetti negativi sulla prestazione, al contrario, una corretta alimentazione può favorire i giusti adattamenti derivati dall’effetto dell’allenamento, fa raggiungere una buona condizione di forma e fa mantenere un peso corporeo ottimale. Entrando nello specifico, il calciatore è un atleta che deve possedere rendimenti elevati e prolungati e perciò deve affidare ad un corretto regime alimentare il ruolo di mantenere efficiente la propria “macchina” corporea.
Oggi, quindi, l’alimentazione deve essere considerata come parte integrante del programma di allenamento di tutti gli atleti che mirino ad ottenere una buona forma fisica e prestazioni sempre all’altezza.

I NUTRIENTI
I nutrienti negli alimenti necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo sono:
- Proteine (protidi)
- Zuccheri (glucidi)
- Grassi (lipidi)
- Vitamine - Sali Minerali - Acqua .
Le funzioni che possono ricoprire sono:
- Funzione energetica (Glucidi e Lipidi)
- Funzione plastica (Proteine)
- Funzione bioregolatrice (Vitamine e Sali minerali).

QUALE ALIMENTAZIONE?
CARATTERISTICHE
- Qualitativamente adeguata
- Quantitativamente adeguata
- Appetibile
- Digeribile
- Equilibrata
- Bilanciata
- Pesata (nei casi necessari)
- Varia (per dare spazio ai nutrienti in tutte le forme)
- Stagionale (cioè che segue la stagionalità dei prodotti alimentari)
E’ necessario porre particolare attenzione a:
- Cottura alimenti (consigliati: griglia, vapore, cartoccio, bagnomaria, lessatura)
- Condimenti (semplici, non elaborati)

CRITERI PER UN CORRETTO REGIME ALIMENTARE
- Suddivisione pasti nella giornata (colazione, pranzo, cena + ev. spuntino mattino e/o pom.)
- Corretto apporto calorico (in base a età, peso, altezza, attività lavorativa)
- Equilibrato apporto nutrienti (glucidi, protidi, lipidi, acqua, sali min. vitamine)
- Pasto (completo) distante almeno 3 ore prima dell’allenamento/gara.

LA RIPARTIZIONE DELL’ETG (Energia Totale Giornaliera) in Kcal:
- Proteine 15-20 %
- Grassi 20-25 %
- Zuccheri 55-60 %

LA RIPARTIZIONE DELL’ETG espressa in % di Kcal:
- Colazione 20 %
- Spuntino 10 %
- Pranzo 30-35 %
- Merenda 10 %
- Cena 25-30 %

La suddivisione così proposta evita sovraccarichi all’apparato digestivo e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto energetico nel corso delle prestazioni e della giornata, scongiurando l’insorgenza di cali di zuccheri che comprometterebbero anche le capacità atletiche.

LA COLAZIONE IDEALE
Il latte non dovrebbe mai mancare, bevuto caldo e privilegiando quello parzialmente scremato (anche yogurt magro). Accompagnare con fette biscottate, arricchite di miele o marmellata.
Si possono consumare anche biscotti secchi, cereali, cornflakes, pane, crostata. In caso di particolare fame aggiungere anche un frutto stagionale.

PASTO PRINCIPALE (Pranzo o Cena)
Il pasto principale dovrebbe contribuire a fornire una quota importante di nutrienti, a partire dai carboidrati, con un piatto di pasta al pomodoro o con altre verdure, senza esagerare con i condimenti. Il secondo piatto dovrebbe fornire proteine, acqua e sali minerali nella giusta quantità ed essere diverso ogni giorno, alternando la carne (2-4 porzioni a settimana da 120/150g), formaggio (2-3 porzioni a sett. da 50-100g), pesce (2-3 porzioni a sett. da 150-180g), uova (1-2 a sett.). Almeno 1-2 volte a settimana il pasto può essere composto da pasta/riso con legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie), associando sempre verdura e frutta.
Ogni giorno, inoltre, durante i pasti e gli spuntini, si dovrebbero consumare almeno 5 porzioni tra frutta e ortaggi/verdure, sia crude che cotte.

PASTO PRIMA DELL’ALLENAMENTO/GARA
Il pasto prima di un allenamento o di una gara, deve fornire la giusta energia, senza affaticare troppo l’organismo nella digestione, tenendo conto del tempo a disposizione. Il pasto può essere composto da alimenti amidacei (pasta di grano duro, riso), cucinati nei tempi giusti e conditi in modo semplice (pomodoro, parmigiano o verdure), accompagnati da verdure cotte al vapore (patate, carote all’olio di oliva) ed infine un frutto. L’alternativa è un piatto di pasta ed un trancio di crostata, magari con uno spuntino di metà mattinata un po’ più sostanzioso. In tutti questi casi l’intervallo di attesa tra pasto e attività fisica, può ridursi a due ore soddisfacendo palato ed esigenze metaboliche. Altrimenti con un pasto completo, vale sempre la regola delle 3 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.

LO SPUNTINO/MERENDA IDEALE
Lo spuntino ideale di metà mattina dovrebbe essere composto da un frutto o da un bicchiere di frullato o da un pacchetto di crackers (meglio se integrali). Lo spuntino ideale dopo l’attività fisica dovrebbe essere composto da alimenti ricchi di zuccheri per un rapido recupero ed un po’ di proteine. Delle buone opzioni sono: yogurt magro e un frutto o un frullato di latte e frutta, una fetta di pane e marmellata o prosciutto, una piccola fetta di dolce secco e yogurt. In estate 2-3 palline di gelato a base di frutta e latte possono essere una buona alternativa.
Inoltre associare sempre acqua oligominerale fresca (non fredda).

LE BEVANDE IDEALI
L’acqua è la migliore bevanda per chi pratica sport, limitando l’uso di integrazioni a base di zuccheri, vitamine e minerali. Prima dare precedenza all’acqua poi, alle bevande addizionali.
L’acqua non va mai consumata fredda ma fresca, a piccoli sorsi e di qualità medio minerale e piatta (senza bollicine). La bevanda ideale durante l’attività fisica, deve essere non gasata, deve contenere modeste quantità di sali minerali, vitamine e zuccheri; intorno al 5-6% (raccomandabili maltodestrine), ed alto contenuto di carbonati e calcio assimilabile. È sbagliato, al termine di un allenamento o gara, sciogliere diversi cucchiai di zucchero o do presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Mai alcolici ravvicinati all’attività fisica, durante e successivamente in fase di reidratazione. Quindi il consiglio è bere, bere e bere, anche quando non si ha la sensazione di sete, perché quando la sete arriva è già tardi.

PROPOSTA MENU’ PRE-GARA
- Penne o spaghetti al pomodoro (100 g. a crudo)
- Prosciutto crudo dolce magro e Parmigiano e/o Bresaola e Parmigiano e/o Petto di pollo ai ferri
- Patate e Carote lesse
- Pane (1 fetta)
- Crostata di marmellata alla frutta e/o 2 fette biscottate con marmellata

BEVANDE: Acqua naturale